허리 근육 강화 운동 베스트 5

 

 

한국인들 중에서 허리가 아프지 않은 사람은 거의 없습니다

 

도대체 문제가 무엇일까요?

 

첫 번째는 잘못된 자세 때문이고, 두 번째는 허리 근육이 약하기 때문입니다

 

이에 대한 해결책은 앉아 있는 자세 및 보행 자세를 교정하고, 허리 근육 강화 운동을 하는 것입니다

 

 

 

 

지금부터 허리 근육 강화 운동 베스트 5에 대해 알려드리겠습니다

 

1. 슈퍼맨 운동

팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 펴고 매트 위에 엎드려 눕습니다

코어 근육을 사용하고 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올려 시선을 아래로 유지하여 중립 척추를 유지합니다

이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 내려 시작 위치로 돌아옵니다

올바른 자세와 제어된 움직임을 유지하는 데 중점을 두고 여러 번 반복합니다

 

 

 

 

2. 버드독 운동

탁상 자세로 손과 무릎을 짚고 시작합니다

 

손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 정렬됩니다

코어 근육을 사용하여 척추를 안정시킨 다음 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 지면과 평행을 유지합니다

이 자세를 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아가 측면을 바꿔 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다

운동 전반에 걸쳐 강하고 안정적인 코어를 유지하는 데 중점을 두고 여러 번 반복합니다

 

 

 

 

3. 브릿지 운동

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다

코어 근육을 사용하고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 직선을 만듭니다

이 브릿지 자세를 몇 초 동안 유지한 후 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다

둔근을 조이고 골반과 척추의 안정성을 유지하는 데 중점을 두고 여러 번 반복합니다

 

 

 

 

4. 엎드린 코브라 운동

매트 위에 팔을 옆으로 두고 손바닥이 아래를 향하도록 눕습니다

가슴과 머리를 땅에서 들어 올리면서 동시에 견갑골을 함께 쥐어짜고, 목에 무리가 가지 않도록 시선은 전방을 유지합니다

이 코브라 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 내려 시작 위치로 돌아옵니다

등 위쪽 근육을 활성화하고 올바른 정렬을 유지하는 데 중점을 두고 여러 번 반복합니다

 

 

 

 

5. 데드리프트 운동

발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨이나 덤벨을 앞쪽에 두고 오버핸드 그립을 사용하여 섭니다

코어 근육을 사용하고, 엉덩이를 접고, 등을 편평하게 유지하고 가슴을 들어 올린 상태에서 몸통을 낮춥니다

웨이트를 단단히 잡고 발뒤꿈치를 통해 웨이트를 들어 올려 키가 커질 때까지 엉덩이와 무릎을 폅니다

움직임 내내 적절한 형태를 유지하면서 제어하면서 무게를 시작 위치로 다시 낮춥니다

다리에만 의존하기보다는 등 근육을 사용하여 무게를 들어 올리는 데 중점을 두어 여러 번 반복합니다

 

 

 

 

 

허리 강화 운동을 피트니스 루틴에 포함시키는 것은 강하고 탄력 있는 척추를 만들고 자세를 개선하며 허리 통증과 부상의 위험을 줄이는 데 필수적입니다

 

슈퍼맨 운동, 버드독 운동, 브릿지 운동, 엎드린 코브라 운동, 데드리프트 운동을 정기적으로 수행하면 등 근육 및 척추 안정성이 높아지며 전반적인 기능적 근력이 향상될 수 있습니다